Cơ mông là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể, đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ và ổn định vùng hông, cũng như giúp tạo nên hình dạng và sự săn chắc của cơ thể. Do đó, việc tập luyện và chăm sóc cơ mông một cách hiệu quả là rất cần thiết. Huấn luyện viên thể hình Charles Harris, với kinh nghiệm và kiến thức chuyên sâu, sẽ chia sẻ những phương pháp tập luyện cơ mông tại nhà hiệu quả, giúp bạn có thể đạt được mục tiêu fitness của mình mà không cần phải đến phòng gym.

Trước hết, điều quan trọng là phải hiểu rõ về cơ mông và chức năng của chúng. Cơ mông bao gồm ba loại cơ chính: cơ mông lớn, cơ mông nhỏ và cơ mông trung. Mỗi loại cơ đều có vai trò và chức năng riêng biệt trong việc hỗ trợ và vận động của cơ thể. Việc tập luyện cơ mông không chỉ giúp cải thiện hình dạng và kích thước của cơ thể mà còn góp phần tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho vùng hông và chân.

Huấn luyện viên Charles Harris khuyến nghị bắt đầu với những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả như squat, lunges và deadlifts. Những bài tập này không chỉ nhắm vào cơ mông mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác như cơ đùi và cơ m ham. Để thực hiện squat, bạn đứng với hai chân mở rộng bằng vai, sau đó hạ thấp cơ thể xuống như thể đang ngồi vào một chiếc ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Thực hiện 3 sets với 12-15 lần lặp.

Ngoài ra, bạn có thể thử các biến thể của squat và lunges như sumo squat, side lunges, hoặc Bulgarian split squat để tăng độ khó và thử thách cho cơ mông. Việc kết hợp các loại tạ hoặc dây kháng lực cũng có thể giúp tăng cường hiệu quả của buổi tập.

Một trong những lợi ích của việc tập luyện cơ mông tại nhà là sự linh hoạt và tiện lợi. Bạn có thể sắp xếp thời gian tập luyện phù hợp với lịch trình của mình và không cần phải lo lắng về việc chen lấn hay chờ đợi thiết bị tại phòng gym. Hơn nữa, tập luyện tại nhà giúp bạn tiết kiệm chi phí và có thể tập trung vào việc xây dựng một không gian tập luyện thoải mái và hiệu quả.

Cuối cùng, huấn luyện viên Charles Harris nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh sẽ giúp hỗ trợ quá trình tập luyện và giúp cơ thể bạn phục hồi sau mỗi buổi tập. Đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi của cơ bắp.

Tìm hiểu thêm về các chương trình tập luyện và dinh dưỡng để giúp bạn đạt được mục tiêu fitness của mình một cách hiệu quả và bền vững.

Dịch Cân Kinh – Môn võ công kỳ ảo trong truyện Kim Dung có thực sự tồn tại?

Những người yêu thích truyện Kim Dung chắc hẳn đã từng nghe đến Dịch Cân Kinh, một môn võ công kỳ ảo của Thiếu Lâm Tự, giúp người luyện như thoát thai hoán cốt, nội lực sung túc. Tuy nhiên, liệu Dịch Cân Kinh có thực sự tồn tại trong đời thực hay chỉ là một sản phẩm của ngòi bút hư构 của tác giả?

Không có bằng chứng lịch sử cho thấy công pháp này ra đời từ thời Bồ Đề Đạt Ma hay từng là bí kíp tối thượng của Thiếu Lâm Tự. Theo các tài liệu sử học, bản chép tay cổ nhất về Dịch Cân Kinh được ghi nhận vào thế kỷ 17, trong một bộ sách có tên “Nội công yếu chỉ”, xuất hiện ở giai đoạn nhà Minh – Thanh. Tác giả sách này là Trình Đoan Tường, một đạo sĩ kiêm nhà dưỡng sinh, chứ không phải thiền sư hay võ tăng. Những bản phổ biến sau này thường gán cho Đạt Ma tổ sư để tăng tính huyền bí, nhưng hầu hết giới sử học đều xem đây là cách mượn danh truyền thuyết để tăng giá trị cho những bài tập dưỡng sinh trong Dịch cân kinh.

Thực chất, Dịch Cân Kinh không phải là một môn võ công hay “nội công tâm pháp” kỳ bí. Nó là một chuỗi bài tập khí công – điều tức, kết hợp giữa chuyển động toàn thân và hít thở có kiểm soát. Một bài Dịch Cân Kinh cơ bản gồm từ 12 đến 18 động tác, chủ yếu xoay quanh việc vươn người, chuyển trọng tâm, nâng tay, điều hòa hơi thở.

Mục tiêu của Dịch Cân Kinh là kéo giãn gân cốt, tăng lưu thông khí huyết, cải thiện chức năng vận động, điều hòa tâm trí và hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh mãn tính. Trong những năm gần đây, Dịch Cân Kinh được nhiều viện tại Trung Quốc, Đài Loan, Hồng Kông và cả Việt Nam ứng dụng như một bài tập khí công dưỡng sinh dành cho người lớn tuổi hoặc bệnh nhân cần phục hồi chức năng.

Một nghiên cứu năm 2020 của Viện Y học cổ truyền Bắc Kinh cho thấy, người cao tuổi luyện tập Dịch Cân Kinh đều đặn trong 12 tuần có cải thiện đáng kể về huyết áp, khả năng hô hấp và giấc ngủ. Nghiên cứu tương tự tại Đại học Y cũng ghi nhận hơn 80% bệnh nhân đau vai gáy mãn tính giảm đau rõ rệt sau khi tập bài khí công này trong hai tháng.

Tiến sĩ Dương Chấn Vũ, chuyên gia khí công và y học cổ truyền Trung Quốc, nhận định: “Dịch Cân Kinh có thể không làm bạn trở thành võ sư, nhưng nó lại là một vận động mềm mại, hiệu quả và an toàn để duy trì sức khỏe.” Theo ông, các động tác Dịch Cân Kinh tuy đơn giản nhưng giúp cơ thể vận động toàn thân một cách nhịp nhàng, đặc biệt có lợi cho người làm việc văn phòng, người cao tuổi hoặc người đang phục hồi sau bệnh.

Tổ chức WHO cũng xếp các bài tập khí công như Dịch Cân Kinh vào nhóm phương pháp phòng bệnh hỗ trợ hiệu quả, bên cạnh Thái cực quyền và Yoga. Để tập luyện Dịch Cân Kinh hiệu quả, người tập nên khởi động kỹ để làm nóng khớp, sau đó thực hiện các động tác một cách chậm rãi, đồng bộ với hơi thở sâu, đều. Điều quan trọng là giữ tâm trí tĩnh lặng, tập trung vào chuyển động và luồng khí ra vào.

Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 15 đến 30 phút, có thể thực hiện buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Giữa nhịp sống hiện đại nhiều căng thẳng và bệnh tật, việc duy trì thói quen tập luyện nhẹ nhàng, nhịp nhàng như Dịch Cân Kinh có thể là một chìa khóa đơn giản nhưng hiệu quả để giữ gìn sức khỏe lâu dài.

Tập thể dục có thể được xem như một loại vắc-xin giúp cơ thể con người đối phó với các tác nhân gây hại một cách hiệu quả. Giống như vắc-xin truyền thống, tập thể dục cho phép hệ miễn dịch chuẩn bị sẵn sàng để phản ứng với các tác nhân gây hại tiềm ẩn. Khi tập thể dục, cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn để đáp ứng nhu cầu của hoạt động thể chất, điều này có thể gây ra căng thẳng tạm thời. Tuy nhiên, chính quá trình này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn để đối phó với các tình huống căng thẳng có thể xảy ra trong tương lai, bao gồm cả các quá trình bệnh tật.

Quá trình lão hóa tự nhiên khiến các hệ thống cơ quan của con người suy giảm chức năng. Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại sự suy giảm này. Lấy ví dụ về bệnh viêm phổi, một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng có thể dẫn đến sốt, nhịp thở nặng và làm tim phải làm việc chăm chỉ hơn. Đối với những người thường xuyên tập thể dục, các hệ thống cơ quan của họ đã được chuẩn bị tốt hơn để đáp ứng nhu cầu cao hơn liên quan đến quá trình bệnh tật như viêm phổi. Điều này giúp họ có khả năng đối phó với bệnh tật một cách hiệu quả hơn.

Ngược lại, đối với những người không thường xuyên tập thể dục, các hệ thống cơ quan của họ đã suy giảm chức năng. Do đó, họ có nhiều khả năng bị choáng ngợp trong quá trình bệnh tật. Một số người có thể cần sử dụng thuốc để hỗ trợ huyết áp hoặc thậm chí cần một thiết bị thở cơ học để hỗ trợ hô hấp. Vì vậy, tập thể dục có thể được xem như một hình thức rèn luyện cho cơ thể để đối phó với các tình huống khẩn cấp về y tế. Tập thể dục giúp đảm bảo rằng các cơ quan của cơ thể được trang bị đầy đủ để xử lý căng thẳng khi nó xảy ra trong một môi trường không kiểm soát, chẳng hạn như khi nhiễm trùng xảy ra.

Vaccin có thể là một chủ đề gây tranh cãi đối với một số người, nhưng tập thể dục dường như là một loại “vắc-xin” mà lợi ích của nó có thể được đông đảo người đồng thuận. Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất, tập thể dục còn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể, giúp con người đối mặt với các thách thức về sức khỏe một cách tự tin hơn. Bằng cách tập thể dục thường xuyên, mỗi người có thể đầu tư vào sức khỏe của mình, xây dựng một hệ miễn dịch mạnh mẽ và sẵn sàng đối phó với bất kỳ tình huống nào có thể xảy ra.

🔥 Găng Tay Tập Gym VALEO- Găng tay hít xà, Găng tay đẩy tạ, Găng tay thể thao đang giảm giá!

Chỉ còn 150.000 VND (giảm 19% so với giá gốc 184.500 VND)

👉 Xem chi tiết & Mua ngay!

Phụ nữ khi bước vào tuổi 40 thường trải qua những thay đổi đáng kể về nội tiết tố, ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe như giấc ngủ, tâm trạng, trao đổi chất và năng lượng. Để giảm thiểu những rối loạn hormone và duy trì sức khỏe, phái đẹp có thể thực hiện một số điều chỉnh đơn giản trong lối sống hàng ngày.

Tăng cường protein là một yếu tố quan trọng. Protein không chỉ giúp ổn định lượng đường trong máu mà còn hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 30-40 gram protein trong vòng 60 phút sau khi thức dậy để hỗ trợ cân bằng cortisol và tăng cảm giác no lâu. Bữa sáng giàu protein không chỉ giúp phái đẹp cảm thấy no lâu mà còn cải thiện khả năng nhận thức. Các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu nành non, hạt hướng dương và đậu lăng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tăng cường sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.

Bên cạnh đó, việc thực hiện bài tập sức mạnh 2-4 lần mỗi tuần đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể và tăng cường cơ bắp. Đi bộ là một hoạt động đơn giản giúp cải thiện lưu thông máu, giảm mất khối lượng xương và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, yoga cũng là một phương pháp hiệu quả giúp phái đẹp giữ thăng bằng, thư giãn tâm trí và tập trung tốt hơn.

Căng thẳng có thể dẫn đến sự gia tăng hormone cortisol, gây mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến béo phì, giảm ham muốn tình dục, mất ngủ và mệt mỏi. Do đó, ưu tiên giấc ngủ là vô cùng quan trọng. Các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, duy trì giờ ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày và thực hiện các bài tập thư giãn như thiền, hít thở sâu để có giấc ngủ ngon. Tránh tiêu thụ caffeine và rượu khoảng 3 giờ trước khi ngủ cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một số thói quen khác mà phụ nữ tuổi 40 nên tránh bao gồm nhịn ăn gián đoạn, vì điều này có thể làm tăng cortisol và giảm progesterone. Ăn kiêng không đúng cách có thể dẫn đến hạ đường huyết, gây ra các triệu chứng như choáng váng, chóng mặt, đau đầu và mệt mỏi. Thay vào đó, phụ nữ nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ, kết hợp với việc tập luyện đều đặn để bảo vệ sức khỏe.

Cuối cùng, không bỏ qua chất béo lành mạnh cũng là một yếu tố quan trọng. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ thể, cấu trúc tế bào, sản xuất hormone và hấp thụ các vitamin tan trong dầu. Ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, trứng gà nuôi thả vườn, cá béo và các loại hạt sẽ giúp hỗ trợ sản xuất hormone một cách hiệu quả.

Gần đây, trên các kênh truyền thông đã xuất hiện nhiều video sức khỏe và đời sống thu hút sự quan tâm của đông đảo người dân. Đặc biệt, các thông tin về thói quen hàng ngày giúp giải độc gan và thanh lọc thận hiệu quả đã trở thành chủ đề nóng. Việc duy trì các thói quen lành mạnh không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể mà còn tăng cường chức năng của các cơ quan quan trọng như gan và thận.

Bên cạnh thông tin về sức khỏe, người dân cũng được cảnh báo về các nguy cơ sức khỏe từ các vấn đề thời sự đáng quan tâm. Cơn bão số 5 đang di chuyển với tốc độ nhanh và dự kiến sẽ đổ bộ vào đất liền trong thời gian tới. Cơ quan khí tượng thủy văn đã đưa ra cảnh báo về những tác động nghiêm trọng của cơn bão này, bao gồm gió mạnh, sóng biển cao và mưa lớn diện rộng. Người dân tại các khu vực nguy cơ cần chủ động thực hiện các biện pháp phòng ngừa và chuẩn bị kỹ lưỡng để đảm bảo an toàn.

Ngoài ra, vấn đề an toàn giao thông cũng là một mối quan tâm hàng đầu. Với sự gia tăng của phương tiện giao thông trên đường, nguy cơ xảy ra tai nạn giao thông cũng tăng lên. Do đó, người dân cần tuân thủ nghiêm ngặt các quy định về an toàn giao thông, như chấp hành luật giao thông, đi đúng làn đường và không lái xe khi đã uống rượu bia. Điều này không chỉ giúp giảm thiểu tai nạn mà còn góp phần xây dựng môi trường giao thông an toàn và văn minh.

Về mặt quốc tế, một số sự kiện liên quan đến an ninh và quân sự cũng thu hút sự chú ý của cộng đồng quốc tế. Những diễn biến phức tạp tại các điểm nóng an ninh khu vực và thế giới đòi hỏi sự theo dõi và phân tích kỹ lưỡng. Thông tin cập nhật từ các nguồn tin cậy giúp người dân hiểu rõ hơn về tình hình và các biện pháp ngoại giao, quốc phòng mà các nước đang thực hiện để duy trì hòa bình và ổn định khu vực.

Về các tin tức trong nước, bi kịch lật sà lan ở Quảng Ngãi đã gây nên những lo ngại về vấn đề an toàn trên các phương tiện giao thông thủy. Sự cố này làm nổi bật tầm quan trọng của việc tuân thủ các tiêu chuẩn an toàn, kiểm tra định kỳ các phương tiện và đảm bảo việc cứu hộ được thực hiện kịp thời khi xảy ra sự cố.

Tóm lại, người dân cần thường xuyên cập nhật thông tin từ các nguồn tin cậy để có cái nhìn toàn diện về các vấn đề thời sự, từ sức khỏe, thời tiết, giao thông cho đến các sự kiện quốc tế. Thông tin kịp thời không chỉ nâng cao nhận thức của mỗi người dân mà còn hỗ trợ họ trong việc đưa ra các quyết định phù hợp nhằm bảo vệ sức khỏe của bản thân và đảm bảo an toàn trong cuộc sống hàng ngày.

Á hậu Hoàng Thùy đã trở thành một cái tên quen thuộc trên sàn catwalk của Việt Nam, tỏa sáng với thần thái tự tin và chiều cao ấn tượng. Bên cạnh đó, cô cũng gây chú ý với lối sống năng động và vóc dáng ngày càng quyến rũ nhờ vào chế độ tập luyện nghiêm túc.

Mới đây, cô đã chia sẻ khoảnh khắc mới nhất của mình khi tham gia vào môn thể thao pickleball – một hoạt động thể thao đang trở thành xu hướng mới trong giới trẻ Việt Nam. Pickleball không chỉ đơn thuần là một trò chơi giải trí, mà còn đòi hỏi người chơi phải có sự nhanh nhẹn và khả năng vận động toàn thân. Việc Hoàng Thùy tham gia vào môn thể thao này không chỉ giúp cô bắt kịp xu hướng, mà còn thể hiện rằng người đẹp này là một tấm gương về lối sống năng động và khoẻ mạnh.

Ngoài pickleball, Hoàng Thùy còn tích cực với nhiều bộ môn khác như gym, yoga và múa cột (Pole Dance) để duy trì và hoàn thiện vóc dáng của mình. Cô dành ít nhất 5-6 buổi mỗi tuần để tập gym, với mỗi buổi kéo dài khoảng 1-2 tiếng. Chương trình tập của cô bao gồm cả các bài tập nâng tạ, squat, deadlift hay plank, đều nhằm tăng cường sức mạnh và săn chắc cho các nhóm cơ quan trọng của cơ thể.

Bên cạnh gym, yoga cũng đóng một vai trò quan trọng không kém trong cuộc sống của Hoàng Thùy. Cô thấy rằng yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất, mà còn là một phương pháp hiệu quả để cân bằng giữa công việc và cảm xúc cá nhân. Hoàng Thùy đặc biệt yêu thích các động tác kéo giãn và thiền vào buổi sáng, giúp tạo ra năng lượng tích cực cho cả ngày.

Một điểm đáng chú ý khác trong hành trình tập luyện của Hoàng Thùy là bộ môn múa cột (Pole Dance). Mặc dù là một môn thể thao đòi hỏi sự mạnh mẽ và kiểm soát cơ thể ở mức độ cao, nhưng đổi lại, nó mang đến hiệu quả rõ ràng trong việc tạo cơ, đốt cháy calo và nâng cao sự tự tin về hình thể.

Qua nhiều năm, sự kiên trì và kỷ luật trong tập luyện của Hoàng Thùy đã giúp cô không chỉ duy trì được một vóc dáng chuẩn mực, mà còn truyền cảm hứng về một lối sống lành mạnh và năng động đến với công chúng.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày – con số đã trở thành chuẩn mực cho các mục tiêu rèn luyện sức khỏe trong một thời gian dài – có thể không phải là mục tiêu tối ưu cho tất cả mọi người. Gần đây, các nhà khoa học đã bắt đầu đặt câu hỏi về nguồn gốc của con số này, cho rằng nó có thể được tạo ra để tiếp thị cho các loại máy đếm bước chân hơn là dựa trên dữ liệu nghiên cứu thực tế.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Lancet Public Health đã xem xét lại các nghiên cứu trong thập kỷ qua về mối liên quan giữa số bước chân và sức khỏe. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần đi bộ 7.000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý cũng như tử vong sớm. So với những người đi bộ 2.000 bước, tổng số bước đi ở con số 7.000 có liên quan đến việc giảm 38% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 28% nguy cơ té ngã. Tỷ lệ tử vong giảm gần một nửa ở những người đi bộ 7.000 bước.

Nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và tiểu đường tuýp 2 cũng giảm, mặc dù ít hơn so với các bệnh lý khác. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy chỉ cần 2.800 bước chân đi bộ cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và con số lý tưởng nhất là 7.200 bước. Từ lâu, người ta đã biết rằng hoạt động thể chất, bao gồm cả đi bộ cường độ vừa phải, có lợi cho sức khỏe. Nhưng đây là lần đầu tiên các nhà nghiên cứu có thể liên hệ mục tiêu số bước chân với nhiều kết quả phòng ngừa sức khỏe.

Đối với hầu hết các chỉ số sức khỏe khác, bao gồm cả việc phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2, việc đi thêm 3.000 bước không mang lại nhiều lợi ích rõ ràng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho biết 10.000 bước vẫn có thể là mục tiêu khả thi cho những người năng động hơn. Điều này cho thấy rằng mỗi người có thể có mục tiêu đi bộ phù hợp riêng, và điều quan trọng là duy trì hoạt động thể chất thường xuyên để cải thiện sức khỏe.

Để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu, mọi người nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để xác định mục tiêu đi bộ phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân. Ngoài ra, việc kết hợp đi bộ với các hình thức hoạt động thể chất khác cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện.

Thông tin từ các nghiên cứu này có thể giúp mọi người có cái nhìn mới về việc đi bộ và các mục tiêu rèn luyện sức khỏe, đồng thời khuyến khích mọi người duy trì hoạt động thể chất thường xuyên để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.